Leistungssteigerung, Substanzen, die die Leistung steigern

Informationen aus der Naturheilpraxis von René Gräber

René Gräber

Kaum jemand ist als Kind in einen Zaubertrank gefallen, wie einst Obelix bei den Galliern, und besitzt nun Kräfte, die keinen Wunsch übrig lassen. Auch in Hollywood wird kräftig „gesponnen“.

Hier besitzen einst normale Menschen urplötzlich übermenschliche Kräfte, nur weil sie an etwas genascht hatten, was für sie eigentlich nicht bestimmt war bzw. wurden Opfer eines wissenschaftlichen Experiments mit magischen Flüssigkeiten.

Natürlich wird dann aus dem Proband ein Monster, das aufgrund seiner übernatürlichen Kräfte oder Fähigkeiten kaum zu besiegen ist. Obelix hatte es da besser, denn er durfte lediglich keinen Zaubertrank mehr trinken, da er schon überdimensionale Kräfte besaß.

Zurück aus Hollywood und Gallien stellt man sich die Frage, ob es denn nicht so etwas doch gibt, zumindest ansatzweise? Immerhin gibt es den Begriff des „Dopings“, wo Sportler Substanzen zu sich nehmen, die deren Leistung zu steigern in der Lage sind, allerdings verbotenerweise.

Und was erhält man dann unter dem Strich, wenn man solche Substanzen konsumiert? Mutiert man auch zum Monster oder stellen sich neben der Leistungssteigerung „nur“ gesundheitliche Probleme mit Monstercharakter ein?

In der folgenden Diskussion von leistungssteigernden Stoffen gehe ich nicht auf Doping und die Leistungssteigerungen bei Spitzensportlern ein. Dieses Thema ist deshalb so heikel, da Spitzensportler schon über ein natürliches, antrainiertes Leistungsrepertoire auf hohem Niveau verfügen, dass über natürliche Mittel kaum noch zu beeinflussen ist. Da ist dann nur noch die Chemie in der Lage, hier einen drauf zusetzen. Die Anabolika sind hierfür ein trauriges Beispiel, auch für die deletären Konsequenzen.

Aber es ist durchaus legitim, sich einmal Gedanken zu machen, wie man seine Ernährung optimieren kann, damit man einen reibungslos funktionierenden Stoffwechsel hat, der die natürliche Leistungsfähigkeit erhält und unterstützt. Welche Substanzen, Kräuter, Nahrungsmittel usw. sind also in der Lage, die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und zu erhalten?

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate galten schon vor etlichen Jahren als Energiespender und damit als Leistungsstützen. Kohlenhydrate werden im Sport vor, während und nach der Belastungsphase eingenommen. Grund dafür ist die schnelle Verfügbarkeit der Kohlenhydrate und die schnelle Verstoffwechslung.

Dadurch kommt es zu einem erhöhten Energieumsatz pro Zeiteinheit, was sich in einer erhöhten Leistungsfähigkeit ausdrückt. Ein Sportler ermüdet erst nach deutlich längerer Zeit, da die Blutzuckerspiegel nicht so schnell abfallen. Auf der anderen Seite werden weniger Stresshormone ausgeschüttet, und es kommt zu einem verzögerten Abfall von Insulin und Testosteron, beides anabole Hormone (muskelaufbauende Hormone).

Bei einer ausreichend hohen Konzentration an Kohlenhydraten wird auch die Gluconeogenese (Neubildung von Glucose) gedrosselt, was gleichbedeutend ist mit einem reduzierten Abbau von Aminosäuren, die u.a. als Ausgangsstoff für diesen Prozess herangezogen werden können. Diese Aminosäuren stehen statt dessen für den Aufbau von Proteinen, wie sie in der Muskulatur gebraucht werden, zur Verfügung. Es kommt ebenfalls zu einer schnelleren Regeneration, da der Stoffwechsel in seiner anabolen Phase bleibt bzw. schnell wieder in diese Phase zurück gelangt.

Mache ich jetzt Werbung für Zucker, der ja auch ein Kohlenhydrat (Saccharose) ist, oder gilt dies nur für bestimmte Kohlenhydrate?

Hohe Kohlenhydratzufuhren, gleich aus welchen Quellen sie stammen, sind nur dann empfehlenswert, wenn der entsprechende Energiebedarf besteht. Dies ist bei Sportlern der Fall, da diese sich intensiv körperlich betätigen. Bei körperlich weniger aktiven Menschen liegt ein deutlich geringerer Energiebedarf vor. Hier würden hohe Kohlenhydratzufuhren zu einem negativen Effekt führen: Die überschüssigen Kohlenhydrate werden vom Organismus in Fett umgebaut und in die berühmt-berüchtigten Fettpolster eingelagert.

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Fette

Fette sind nicht Fette. Heute unterscheidet man zwischen lang-, mittel- und kurzkettigen Fetten, gesättigten, ein- oder mehrfach ungesättigten usw. Das was wir als „Bierbauch“ und „eingebauten Rettungsringen“ mit uns tragen besteht zum größten Teil aus langkettigen Fetten. Mittelkettige Fette (MCT) sind jedoch in der Nahrung eher selten anzutreffen.

Deshalb müssen sie als besonders gefertigte Nahrungsergänzungsmittel erworben werden. Dafür haben sie ein paar Vorteile gegenüber ihren langkettigen Kollegen: Sie werden deutlich schneller resorbiert, sind wasserlöslich und gelangen sofort in die Blutbahn. Das heißt, dass sie deutlich schneller in die Zielzellen transportiert und verwertet werden können. Dies sollte jetzt mit einer verbesserten Energiebilanz einhergehen und die Leistungsfähigkeit verbessern. Hierfür gibt es aber bislang keine Anhaltspunkte.

Im Vergleich zur ausschließlichen Kohlenhydratzufuhr ergab sich keine gesteigerte Fettverbrennung, die für eine Leistungssteigerung hätte sorgen können. Auch die Ausdauer wird durch diese Fette nicht erhöht. Bei höheren Dosen (ca. 50 g/Std.) verursachen die Fette Beschwerden im Magen-Darm-Trakt, was das genaue Gegenteil einer Leistungssteigerung darstellt.

L-Carnitin

L-Carnitin ist ein Dipeptid, das aus den Aminosäuren Methionin und Lysin besteht. Es ist ein Trägermolekül für langkettige Fettsäuren, die es wasserlöslich macht und in die Zielzellen transportiert.

Von daher lag der Gedanke nahe, dass eine höhere Konzentration an L-Carnitin auch mit einer vermehrten Fettverbrennung z.B. in der Muskulatur einherginge, die wiederum dem Betroffenen eine gesteigerte Leistungsfähigkeit bescheren würde.

Die Praxis jedoch zeigte hier widersprüchliche Ergebnisse. Bei Gesunden mit einer normal ausgebildeten Muskulatur gab es keine positiven Ergebnisse, auch nicht bei extrem hohen Dosierungen. Da bei einem Teil der Fettsüchtigen ein Mangel an L-Carnitin vorliegt, kann hier eine Supplementierung nützlich sein und die Fettverbrennung ankurbeln und zur Gewichtsabnahme und Leistungssteigerung führen. L-Carnitin hat auch anti-oxidative Wirksamkeit und „entrümpelt“ die Zellen von überflüssigen Fettsäuren, die oxidativen Stress auf die Zellelemente ausüben könnten. Es wird von Immunzellen als Energieträger aufgenommen, da es kurzfristig verfügbar ist. Es ist aber nicht ratsam, sich in Unkosten zu stürzen und die Substanz als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, da der Organismus selbst in der Lage ist, L-Carnitin zu synthetisieren.

Ausnahme ist der eben erwähnte genetisch bedingte L-Carnitin-Mangel, der Ursache für diese besondere Form der Fettsucht ist. Mehr dazu unter

BCAA – verzweigtkettige Aminosäuren

Bei einer Dauerbelastung, besonders stehen hier wieder die Sportler im Vordergrund, kommt es trotz ausreichender Kohlenhydratzufuhr zu einem Abfall dieser besonderen Kategorie der essentiellen Aminosäuren, der sogenannten BCAA´s. Gleichzeitig kommt es zu einem Anstieg von Serotonin, einem Neurotransmitter.

Dieser Anstieg des Serotonins wird in der Wissenschaft zur Zeit als der Grund für das Ermüdungsgefühl diskutiert. Da man diese Aminosäuren leicht zuführen kann, zum Beispiel als Zusatz in einem Elektrolyt-Getränk, müsste eine Substitution bei gleichzeitiger ausreichender Kohlenhydratzufuhr die Ermüdungsgefühle abmildern und die Leistungsfähigkeit erhöhen.

Bei Sportlern ist dies bislang noch nicht beobachtet worden. Und bislang gibt es auch noch keine Arbeiten, die die Effekte dieser Aminosäuren auf die Alltagsbelastung untersucht haben und ob sie unter einer normalen Dauerbelastung ein erhöhtes Leistungsvermögen fördern.

Die BCAAs spielen beim Energiehaushalt der Muskeln jedenfalls eine entscheidende Rolle. Sie werden (im Gegensatz zu anderen Aminosäuren) direkt in den Muskelzellen zu den Hauptbestandteilen Glutamin und Alanin umgewandelt. Während andere Aminosäuren über die Leber verstoffwechselt werden, werden BCAAs direkt über den Darm aufgenommen und von dort in die Muskeln weitergeleitet.

Glutamin

Glutamin, eine weitere Aminosäure, die aber nicht essentiell ist, stellt rund 60 Prozent des Hauptanteils der freien Aminosäuren im Muskel dar.

Bei körperlicher Belastung fällt die Konzentration des Glutamins um ca. 20 Prozent ab, vergleichbar mit den BCAAs. Auch diese Beobachtung verführt zu der Annahme, dass eine Verhinderung dieses Abfalls durch eine Supplementierung zu einer verlängerten Belastbarkeit oder sogar Leistungssteigerung führen kann. Zumindest ist dies bei Sportlern nicht gegeben.

Obwohl Glutamin keine essentielle Aminosäure ist, ist die körpereigene Produktion verhältnismäßig langsam, um stressbedingte Verluste wieder auszugleichen. Dies heißt für die Praxis, dass sich mit einem großen „Topf“ an Glutamin keine Leistungssteigerungen erreichen lässt, aber eine Substitution immer dann Sinn macht, wenn der Organismus, bedingt durch Stress usw., einen Mangel aufweist. Dies hilft wenigstens bei der Aufrechterhaltung der normalen Leistungsfähigkeit.

Koffein

Koffein hat einen leistungsfördernden Effekt. Das wird wohl (fast) jeder bestätigen können. Er macht nachts hellwach und müde Geister munter. Daher trinken viele Leute Kaffee, um wach zu bleiben, sich besser konzentrieren zu können usw.

Der leistungsfördernde Effekt ist sogar so groß, dass Koffein ab einer gewissen Konzentration – Serumspiegel von 12 Mikrogramm pro Milliliter – im Sport als Doping gilt. Diese Werte werden erreicht, wenn 4 bis 5 Tassen schwarzer Kaffee vertilgt werden oder knapp 4 Liter Cola. Allerdings ist die individuelle Ansprechbarkeit auf Koffein verschieden.

Um diesen Leistungsboom unter Koffein erleben zu können, muss man Koffein in seiner reinen Form, als Tablette z.B., einnehmen. Denn in Lebensmitteln, wie normalem Kaffee, ist das Koffein nicht so intensiv wirksam wie die gleiche Menge aus der Tablette. Koffein bewirkt eine Verbesserung von Stimmung, Antrieb, Konzentration und Reaktion, was vor allem im Ermüdungszustand besonders stark ausgeprägt ist. Aber die Nebenwirkungen sind auch nicht ohne: Schlaflosigkeit, Nervosität, Herzrasen, Herzrhythmusstörungen, vermehrte Wasserausscheidung, Magenbeschwerden, Muskelzittern usw.

Energy Drinks

Die Hauptbestandteile der Energy Drinks sind viel Zucker und kaum weniger Koffein, neben der Aminosulfonsäure Taurin. Damit wäre die Frage nach der Leistungssteigerung fast beantwortet, da wir schon über Zucker und Koffein gesprochen haben.

Ansonsten verweise ich auf meine Beiträge:

Mehr ist zu diesen angereicherten Zuckerwasser eigentlich nicht zusagen.

Bliebe letztlich noch das Taurin, dass in diesen Getränken fast immer enthalten ist. Cystein ist ein Ausgangsstoff für die organische Säure Taurin, die für die Entwicklung des Nervensystems und der Herzfunktion, aber auch für die Funktion der Sehzellen im Auge wichtig ist. Taurin verhindert außerdem die Bildung von Gallensteinen und regt die Fettverbrennung an, indem es mit der Gallensäure reagiert.

Für Taurin allerdings gibt es keinerlei Belege, dass diese Aminosäure etwas mit einer Leistungssteigerung zu tun hat. Dafür hat sie andere, vielleicht sogar weitaus wertvollere Eigenschaften, z.B. als Antioxidans – siehe: Vitamine in der Diabetes Therapie. Taurin braucht nicht unbedingt über die Nahrung zugeführt zu werden, da der Körper die Substanz selbständig herstellen kann.

Kreatin

Kreatin ist eine organische Säure und kommt zu 95 Prozent in der Muskulatur vor. Kreatinphosphat ist ein Puffer, der der Übersäuerung des Muskels entgegenwirkt. Kreatin wird vom Muskel im Zusammenhang mit besonders intensiven, kurzzeitigen Belastungen benötigt. Eine vermehrte Einnahme von Kreatin verbessert daher die Leistungsfähigkeit vor allem bei wiederholungsintensiven Belastungen, die Sekunden bis Minuten dauern. Dazu müssen initial fast 30 g pro Tag eingenommen werden für die Dauer von 5 Tagen. Die Erhaltungsdosis danach liegt bei ca. 3 g pro Tag. Bei länger anhaltenden Ausdauerbelastungen dagegen hat Kreatin keinen Effekt.

Da Kreatin die Wassereinlagerung in die Muskulatur begünstigt, kommt es bei einer intensiven Supplementierung zu einer Gewichtszunahme von bis zu 2 Kilogramm innerhalb weniger Tage. Diese Wassereinlagerungen begünstigen ihrerseits wiederum die Eiweißsynthese in der Muskulatur, was zu einem weiteren Muskelzuwachs führt.

Von daher ist das Kreatin eine beliebte Substanz bei den ernsthaften Bodybuildern. Für den Normalmenschen ohne muskulöse Ambitionen reicht die normale Zufuhr von Kreatin über Fisch und Fleisch (rotes Fleisch insbesondere) vollkommen aus für den Erhalt der Muskulatur.

Da diese Subtanz einiges mehr kann, als nur zur Leistungssteigerung beizutragen, habe ich dazu ein kurzes Büchlein verfasst: Kreatin - Fakten für Sportler und Patienten.

Carnosin

Carnosin ist ein Dipeptid und besteht aus den Aminosäuren β-Alanin und Histidin. Ähnlich wie Kreatin kommt es vermehrt in der Muskulatur, aber auch um Gehirngewebe vor. Es scheint die Leistungsfähigkeit von Autisten zu verbessern, da die Substanz im Gehirn einen positiven Effekt auf die Areale hat, die für Sprache, Hören, Bewegung und Sozialisation verantwortlich sind.

Für Carnosin gibt es ebenfalls Untersuchungen, die zeigen konnten, dass eine Substitution für die Muskulatur der Betroffenen von Vorteil sein kann.

In PubMed (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22143432) wird eine Arbeit zitiert, bei der Carnosin als Supplement bei älteren Menschen (zwischen 60 und 80 Jahren) eingesetzt wurde. Gemessen wurden der Gehalt an Carnosin in der Muskulatur und die physiologischen Kapazitäten der Muskulatur. Die Autoren konnten von einer deutlichen Erhöhung der Carnosinkonzentrationen in der Muskulatur der Probanden berichten, die die physiologischen Kapazitäten der Muskulatur deutlich verbesserten.

Eine neuere Arbeit aus dem Dezember 2013 versucht den Mechanismus für diese Beobachtung zu erklären http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22174397. Die Autoren konnten einen signifikanten Einfluss von Carnosin auf die Fasertypen 1 und 2 sehen. Bei beiden Fasertypen erhöhte sich die Empfindlichkeit gegenüber Calcium2+ in den kontraktilen Bestandteilen. Diese erhöhte Empfindlichkeit letztendlich wurde als der Grund für eine weniger ausgeprägte Verminderung der Leistungsfähigkeit der Muskulatur während einer Ermüdungsstimulation angesehen.

Maca der peruanische Ginseng

Die Maca-Pflanze (Lepidium meyenii) gedeiht vornehmlich im Hochland von Peru. Sie gilt als ein natürliches „Viagra“, stärkt die Widerstandskräfte des Organismus und erhöht das physiologische Leistungsvermögen.

Neuere Arbeiten berichten sogar, dass Maca neuroprotektive Eigenschaften besitzt (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20633111).

Die viagraähnlichen Eigenschaften werden in der Wissenschaft noch ein wenig konträr diskutiert, aber es scheint ernstzunehmende Hinweise dafür zu geben, dass Maca bei leichten bis mittelschweren Formen von Erektionsschwächen gute Ergebnisse abzuliefern hat (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19260845).

Aber auch die physiologischen Bedingungen scheinen sich unter Maca sogar bei Sportlern zu verbessern. Dies zeigte eine Studie aus dem Jahr 2009 mit Sportlern. Hier beobachteten die Wissenschaftler nach einer 14-tägigen Supplementierung mit Maca eine verbesserte Leistung beim 40 km Zeitfahren auf dem Rad und eine gesteigerte Libido bei den Athleten.

Diese Ergebnisse sind nicht vollkommen unerwartet oder überraschend, da die Pflanze in extremen klimatischen Verhältnissen gedeiht und deswegen ein ganzes Arsenal an Schutzmechanismen aufgebaut hat, das zu einem gewissen Teil auch in dem Aufbau von wertvollen Nährstoffen besteht.

So enthält Maca praktisch alle Vitamine, viel Eiweiß, Eisen, Zink, Calcium, Magnesium, Phosphor, Kohlenhydrate, Stärke und Zucker, Mineralstoffe etc.

Etwas ausführlichere Informationen unter: Maca-Potenzhilfe oder Maca-Stark fürs Leben

Cordyceps und andere Heilpilze

Cordyceps wurde erstmalig „berühmt“ in der westlichen Welt als 1993 eine Gruppe von chinesischen Athletinnen bei den nationalen chinesischen Leichtathletikmeisterschaften gleich fünfmal den Weltrekord im Langlauf brach.

Der Trainer der Frauen gab an, keine illegalen Dopingmethoden benutzt, sondern die Athletinnen mit Cordyceps versorgt zu haben. Eine Reihe von Untersuchungen an Sportlern ergab allerdings keine Bestätigung dieser Beobachtungen.

Für Ratten und Mäuse dagegen gibt es genug Arbeiten, die genau diesen leistungssteigernden Effekt belegen (z.B. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12736514 und http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21549819). Inzwischen ist der physiologische und auch mentale Leistungsschub auch für Rennpferde dokumentiert.

Ein anderer Heilpilz, Grifola frondosa, zeigte ebenfalls bei Mäusen eine Steigerung der Leistungsfähigkeit (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15182908).
Wenn es um die Steigerung der Leistungsfähigkeit von Krebspatienten und deren krankheits- und therapiebedingten Fatigue-Syndrom geht, dann gibt es erste Hinweise in der Literatur, dass Ganoderma gute Ergebnisse zu bieten hat (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22203880). Die Autoren dieser Studie untersuchten Patienten mit Brustkrebs und kamen zu dem Ergebnis, dass eine Gabe von Ganoderma günstigen Einfluss auf die Ermüdungserscheinungen der Patienten hatte, deren Lebensqualität verbesserte und zudem noch nebenwirkungsfrei war.

Informationen zu den Heilpilzen aus der „eigenen Küche“ finden Sie hier.

Eine eigenständige und ausführliche Würdigung von Cordyceps und den anderen Heilpilzen steht noch aus, ist aber in der Bearbeitung.

Mehr zur: Energiebereitstellung (v.a. im sportlichen Training)

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Dieser Beitrag wurde letztmalig am 2.4.2016 aktualisiert.