Meine Patienten frage ich immer: Wie schlafen Sie? Fühlen Sie sich nach dem Schlaf erholt? Denn: Ein nicht erholsamer Schlaf beeinträchtigt die Erholung (die im Schlaf stattfindet) enorm – dazu aber später mehr. Zunächst sollten wir darüber sprechen, was die optimale Schlafdauer betrifft – denn gerade hier haben meine Patienten zum Teil sehr unterschiedliche Meinungen.
Optimale Schlafdauer
Das Schlafbedürfnis des Menschen ist individuell ausgelegt. Zudem sind Schlafgewohnheiten und –verhalten auch altersabhängig.
Ältere Menschen schlafen in der Regel in der Nacht weniger lang und weniger tief als jüngere, dafür legen sie tagsüber häufig Schlafpausen ein. Aber egal, ob jemand mit sechs Stunden Schlaf pro Nacht auskommt oder neun Stunden braucht, gehört regelmäßiger und ungestörter Schlaf zu den lebenswichtigen Grundvoraussetzungen menschlichen Wohlbefindens und Funktionstüchtigkeit. Weniger als sechs Stunden sollte die Schlafdauer nicht betragen, hier scheint das Minimum zu liegen.
Im Schlaf kann sich der Körper regenerieren, sozusagen die „Batterien wieder aufladen“. Aber auch die psychische Ebene wird durch Schlaf und Traum entspannt und in ihren Funktionen angeregt. Der sprichwörtlich „ausgeschlafene Mensch“ ist körperlich belastbar, seelisch stabil und geistig präsent.
Dem Ideal des guten Schlafs kommen allerdings nicht alle Menschen nahe. Immer mehr der Erwachsenen in Deutschland klagen unter ständigen oder zeitweiligen Schlafstörungen mit zum Teil ernsten Auswirkungen auf die Gesundheit.
Dramatische Zunahme der Schlafstörungen
Eine von der DAK beauftragte Untersuchung schätzt die Zahl der Menschen mit Schlaf-Problemen auf 34 Millionen. Die Studie umfasste 2,6 Millionen berufstätige Versicherte. Der Anteil der Menschen mit Schlafstörungen beträgt in Gruppe der Befragten mittlerweile 80 %, das ergibt eine Steigerung von 66 % zwischen 2010 und 2016.
Immerhin noch 50 % der Deutschen im Rentenalter leiden unter Ein- oder Durchschlafstörungen.
Liegen beide Beschwerden gleichzeitig vor (Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen), leidet der Patient unter einer schweren Insomnie. Dies betrifft 10 % der arbeitenden Menschen, das waren 2016 laut der DAK-Statistik 60 % mehr als noch 2010!
Wahrscheinlich, so die Vermutung der Wissenschaftler, führt der immer stressiger werdende Lebensstil zu den wachsenden Fallzahlen. Insbesondere die fehlende Cool-Down-Phase vor dem Schlafenlegen gönnen sich immer weniger Menschen.
Viele Menschen besorgen sich frei käufliche Schlaftabletten in der Apotheke. Ein Zehntel aller Patienten mit Parasomnien bekommen ein Rezept von ihrem Arzt. Ein Viertel nutzen diese Präparate sogar über 3 Jahre lang, wie die DAK-Studie offenlegte. Verbunden ist dies mit einem erheblichen Sucht-Risiko, das viele Mediziner gar nicht sehen wollen.
Doch viele Ärzte veranlassen auch zunehmend Psychotherapien, um den Patienten mit Parasomnien zu helfen: 2016 waren das über 30 % der unter Schlafproblemen leidenden Menschen. Diese Behandlungen zielten auf Angststörungen und Depressionen ab, die teils Ursache, öfter aber Folge der Parasomnien waren.
Bevor ich es vergesse: Ich habe zu den Schlafstörungen und deren Behandlung ein umfassendes Buch verfasst: „Besser und Gesund Schlafen“ darauf ein. Schauen Sie es sich einmal an! Denn der Schlaf ist eine ganz wichtige Komponente der Gesundheit!
Was ist eigentlich der „Schlaf“?
Der Schlaf ist ein vom Gehirn gesteuerter Vorgang, nicht etwa ein der Bewusstlosigkeit ähnelnder Zustand. Im Schlaf können sich der Körper und der Geist vom Alltag erholen.
Im Traum kommt es zu einer Verarbeitung der „Tagesreste“ oder zur Zwiesprache mit der Seele. Doch Träume können auch für verstärkte Anspannung sorgen und so die Schlaf-Qualität verschlechtern. Entscheidend für die Erholung ist die sogenannte Non-REM-Phase des Schlafes.
„Non-REM“ ist die Abkürzung für „Non Rapid Eye Movement“. In diesem Zeitraum verharren die Augen in Ruhe, weil keine Träume auftreten. Die oft belastende Gehirn-Aktivität bedeutet Stress, der uns in der REM-Phase zu schaffen macht. REM und Non-REM wechseln sich einmal innerhalb eines Zyklus’ ab, der etwa anderthalb Stunden dauert. Demnach sollte jeder Mensch in einem achtstündigen Schlaf rund fünfmal in den entspannenden Tiefschlaf fallen. Doch es gibt Personen, bei denen die Non-REM-Phase vollständig fehlt, einige durchleben sie nur einmal oder zweimal pro Nacht.
Zwischen den Schlaf-Zyklen kommen auch kurze Wachphasen vor, die man allerdings am Morgen wieder vergisst.
Ursachen und Arten von Schlafstörungen
Am häufigsten kommt es zu Einschlafstörungen oder Durchschlafstörungen (=Insomnien).
Es gibt dabei die primären Schlafstörungen, bei denen die Schulmedizin keine psychische oder körperliche Ursache ausmachen kann.
Die primären Schlafstörungen haben häufig einen chronischen Verlauf, belasten die Betroffenen stark und schränken das alltägliche Leben ein. Oft geht allerdings eine solche primäre Schlafstörung aus einer Schlafstörung anderer Ursache hervor, wobei die eigentliche Ursache schon behoben ist.
Es kann dann ein Teufelskreis der Schlaflosigkeit entstehen:
Schlafstörung -> gedankliche Anspannung -> Gefühl der Hilflosigkeit -> körperliche Anspannung mit Schlaflosigkeit
Ich bin der Auffassung meines Kollegen H.H. Jörgensen: „Man ist nicht gereizt, nervös und unausgeglichen, weil man schlaflos war, sondern man ist „schlaflos“, weil man gereizt, nervös und unausgeglichen ist.“
Die Schlafstörung wird dabei oft durch bestimmte Verhaltensweisen aufrecht erhalten (z.B. Unregelmäßigkeit der Zubettgehzeiten und Aufwachzeiten, Mittagsschlaf, Schlafen vor dem Fernseher, alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen, Sport vor dem Einschlafen).
Auch das zwanghafte im Bett liegen bleiben, obwohl es nicht zum Schlaf kommt, wird zum Problem. Das Bett ist im Verlauf kein Ort der Erholung, sondern löst Ängste und Spannungen vor der nächsten (schlaflosen) Nacht aus, die wiederum die Schlafstörung fördern.
Körperliche Erkrankungen können ebenso Schlafstörungen auslösen
So kann es bei:
zu Schlafstörungen kommen. Aus dieser körperlich bedingten Schlafstörung kann wiederum eine primäre Schlafstörung entstehen, wenn das körperliche Problem behoben ist.
Eine Besonderheit bilden Erkrankungen, die direkt den Schlaf beeinflussen:
Dazu gehört das Schlafapnoesyndrom, bei dem es im Schlaf zu wiederholten kurzen Atemstillständen mit anschließenden unregelmäßigen schnarchenden Atemzügen kommt. Bei dieser Erkrankung kommt es nie zu Tiefschlafphasen, der Schlaf ist nicht erholsam und es besteht eine erhöhte Tagesmüdigkeit mit Konzentrationsstörungen.
Das Restless-Legs-Syndrom ist eine neurologische Erkrankung, die in Ruhe Missempfindungen und Zuckungen in den Füßen und Beinen hervorruft, sodass das Einschlafen bei bestehendem Bewegungsdrang deutlich erschwert ist.
Seltener kommt die Narkolepsie vor, bei der es tagsüber zu nicht vermeidbaren Schlafanfällen kommt.
In vielen Fällen kommt es im Rahmen von psychiatrischen Erkrankungen zu Schlafstörungen. So können Depressionen, manische Phasen, Angststörungen, Essstörungen, Demenzen und die Schizophrenie zu chronischen Schlafproblemen führen.
Einige Umwelteinflüsse (z.B. Lärm, Licht), aber auch bestimmte Medikamente (z.B. Theophyllin, beta-Blocker), Alkohol (führt zu Durchschlafstörungen) und Drogen (z.B. Amphetamine, Kokain) können ebenfalls Schlafstörungen verursachen.
Bei den Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen kann es durch eine Störung des biologischen Rhythmus zu Beeinträchtigungen kommen. Häufiger ist allerdings die Diskrepanz von biologischem Schlaf-Wach-Rhythmus zu den von der Umwelt geforderten Schlaf-Wach-Zeiten (z.B. Problem für Nachtmenschen, um sechs Uhr morgens zur Arbeit fahren zu müssen).
Zu Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen und einer erhöhten Tagesmüdigkeit kommt es auch bei Fernflügen über mehrere Zeitzonen (Jetlag), bei Schichtarbeit oder bei extremen individuellen Schlafphasen (extreme Morgenmenschen oder extreme Nachtmenschen).
Übrigens: Wenn Sie solche Informationen interessieren, dann fordern Sie unbedingt meinen Heilpflanzen-Newsletter dazu an. Darin geht es im Wesentlichen um Heilpflanzen, aber auch um Bachblüten oder Homöopathische Mittel:
Die Folgen der Schlaflosigkeit
Dass Schlafmangel sich nachweislich negativ auf die Gesundheit auswirkt und Risikofaktor vieler, ernsthafter Erkrankungen ist, wurde in mehreren Studien gezeigt:
So zeigte eine japanische Untersuchung im Jahre 2008, dass Schlafmangel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Laut Studie kann eine Schlafdauer von weniger als siebeneinhalb Stunden pro Tag das Risiko solcher Krankheiten erhöhen, besonders, wenn deutlich weniger geschlafen wird oder zugleich Bluthochdruck besteht.
Schlafmangel schwächt nachweislich das Immunsystem, das für die Infekt-Abwehr ausreichend Schlaf braucht. Zudem steigt der Wert an Cortisol, einem Stresshormon, bei kurzfristigem Schlafentzug.
Immer wieder gibt es Studien, die die Schlafdauer mit der Lebenserwartung korrelieren. So haben japanische Forscher bereits 2004 festgestellt, dass sieben Stunden täglicher Schlaf zur höchsten Lebenserwartung führen. Mehr oder deutlich weniger Schlaf senkt sie dagegen.
Laut einer Studie, die an der Universität Warwick und dem University College London in 2009 mit 4600 Männern und Frauen durchgeführt wurde, erhöht sich bei Frauen, die weniger als sieben Stunden schlafen, das Risiko für einen Herzinfarkt.
Frauen, die sieben Stunden oder weniger schlafen, haben deutlich höhere Werte von Entzündungsmarkern (Interleukin-6) im Blut, die das Risiko einer Herzerkrankung zeigen.
Auch unser Gewicht korreliert laut kanadischen Forschern mit der Schlafdauer. Hier sind laut der Studie sieben bis acht Stunden Schlaf optimal, um das Idealgewicht zu halten oder zu erreichen.
Das zeigt, dass sich nicht nur die Seele im Schlaf regeneriert. Nachts produziert die Hypophyse das Wachstums-Hormon Somatotropin (HGH). Der Botenstoff induziert den Aufbau von Eiweißen und stärkt dadurch Muskeln, Bindegewebe und Knochen. Fettreserven werden unter dem Einfluss von HGH abgebaut. Insulin steigert dagegen die Fett-Synthese, weswegen Kohlenhydrat-Träger abends nicht großen Mengen verzehrt werden sollten. Der Körper reagiert darauf mit Insulin-Ausschüttung. Die ansetzende Wirkung eines zu üppigen Abendbrotes kann daher sogar zur Bildung einer Fettleber führen.
Schulmedizinische Therapie
Die Einnahme von Schlafmitteln „betäubt“ Sie zwar für ein paar Stunden, aber sie lösen das Problem nicht. Zudem wird durch chemisch Mittel die Non-REM-Phase unterdrückt, wodurch ein erholsamer Schlaf unmöglich wird. Und vor allem besteht die Gefahr, dass Sie von Tranquilizern, Hypnotika und Co abhängig werden.
Eine US-amerikanische Kohortenstudie geht sogar davon aus, dass Schlaftabletten die Sterblichkeitsrate erhöhen. Denn von den untersuchten 10.529 Konsumenten starben in einem Zeitraum von nur zweieinhalb Jahren prozentual signifikant mehr Personen als in der doppelt so großen Kontrollgruppe (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22371848).
Die Gründe hierfür können nur vermutet werden: Absichtliche oder ungewollte Überdosierungen, nächtliche Atemaussetzer oder Benommenheit mit schwerwiegenden Unfallfolgen. Kritiker hingegen gehen davon aus, dass nicht die Schlaftabletten, sondern die zugrunde liegende Erkrankung, die die Schlafstörung bedingt, für die hohe Sterberate verantwortlich ist.
Mehr zu den Schlaftabletten habe ich hier geschrieben: Klinische Therapie von Schlafstörungen.
In der Praxis beobachte ich, dass wenn Patienten schon Schlafmittel nehmen, diese entweder unzweckmäßige Mittel bekommen oder die Patienten die Mittel falsch einnehmen. Beispiel: Zwei häufig eingesetzte Mittel sind das Zolpidem und das Zopiclon.
Das Zolpidem wirkt besser bei Einschlafstörungen und das Zopiklon besser bei Durchschlafstörungen. Man sollte seinem Arzt also genau beschreiben, wie sich die Schlafprobleme äußern, damit dieser ein kürzer oder eben länger wirkendes Mittel verschreiben kann – wenn man solche Mittel überhaupt nehmen will.
Für eine detaillierte Betrachtung der Anwendung, Wirkung und Nebenwirkungen rezeptfreier Schlafmittel wie Hoggar Night empfiehlt sich der Artikel „Hoggar Night – Erfahrungen und Nebenwirkungen“.
Zweites Problem: Die Patienten nehmen die Mittel falsch: Patient vergisst sein Mittel einzunehmen, wacht um drei Uhr nachts auf und nimmt dann ein langwirkendes Mittel, das er eigentlich vor dem Schlafen hätte nehmen sollen. Folge: Der Patient wacht am Morgen wie „gerädert“ auf.
In der Schulmedizin kommen aber auch Verfahren wie zum Beispiel die Schlafrestriktion, Schlafkompression, Entspannungsverfahren oder eine Lichttherapie zur Anwendung. Diese Verfahren gehören zum Teil bereits zu den Naturheilverfahren.
In Fernsehbeiträgen sieht man häufig auch Berichte aus Schlaflaboren oder „Schlafkliniken“, wo man versucht den Ursachen auf die Spur zu kommen.
Übrigens: Wenn Sie solche Informationen interessieren, dann fordern Sie unbedingt meinen kostenlosen Praxis-Newsletter „RICHTIG SCHLAFEN“ dazu an:
Naturheilkunde, Alternativmedizin & Hausmittel
Es gibt zahlreiche Hausmittel und naturheilkundliche Verfahren, die Hilfe leisten. Hier ein Überblick:
Aus dem Bereich der Anthroposophie kommen folgende Mittel in Frage:
- Avena sativa cp (Weleda)
- Avena comp (Wala)
- Bryophyllum (Wala und auch von Weleda)
- Cardiodoron
- Phosphorus D 25 / Sulfur D 25
Orale Einnahmen von Aroma-Essenzen sollten von erfahrenen Therapeuten begleitet werden. Basilikum, Bitterorange, Kamille, Lavendel, Majoran, Thymian.
Bachblüten lösen keine Probleme, aber sie helfen, anders damit umzugehen und bringen sie einer Lösung näher. Lassen Sie sich von einem/r Therapeuten/In eine Mischung zusammen stellen.
Wenig Abendessen, abends keinen Salat und keine Früchte mehr essen wegen der Blähungen. Nur warmes Gemüse, aber keine Kohlarten.
Tryptophanreiche Lebensmittel: Bananen, Eier, Fisch, Milchprodukte, Walnüsse, Cashew-Nüsse, Kalbfleisch. Möglichst alles aus ökologischem Landbau. Die Aminosäure Tryptophan wird zum „Glücks-Hormon“ Serotonin und dieses wiederum zum „Schlaf-Hormon“ Melatonin verarbeitet.
Je 30 ml Baldrian und Hopfen, 20 ml Melisse, je 10 ml Johanniskraut und Königin der Nacht.
Reishi ist ein erstaunlicher Heilpilz mit einem sehr breiten Wirkungsspektrum.
Allgemeine „homöopathische Schlaftropfen“: Avena Sativa und Passiflora incarnata D 1, Zincum valeriancum D 3; diese Mittel zu je 5 Tropfen in ein Glas geben und 1/2 Stunde vor dem Schlafengehen einnehmen.
Ist man allgemein „aufgekratzt“, mit einem wachen Geist, dann: Coffea cruda C200.
- Geschäftssorgen: Ambra D3
- in Folge von Kummer: Ignatia
- große Unruhe: Rhus toxicodendron C30, Argentum nitricum D12 oder Zincum valeriancum C30
- steht die Angst im Vordergrund: Aconitum D12
- im Zusammenhang mit der Zeitumstellung: Gelsemium C30
- Steifheit in der Muskulatur und ziehen in den Muskeln (was den Schlaf verhindert): Arnika C30
Der Zusammenhang zwischen Tageslicht und dem natürlichen Schlafrhythmus wird bei der sogenannten Lichttherapie positiv genutzt, in dem die unter Schlafstörungen Leidenden einem besonders hellen Licht von mindestens 2500 Lux ausgesetzt werden.
Empfohlene Tagesdosis:
- Tryptophan, eine Aminosäure, die zum Aufbau von Serotonin benötigt wird, wirkt sich positiv auf die Behandlung von Schlafstörungen aus.
- Vitamin C: 1-2 g tagsüber, weil viele Menschen durch Vitamin C angeregt werden.
- 30 – 60 Minuten vor dem Zubettgehen: 1 g Niacinamid; Kalzium: 600 mg; 800 mg Magnesiumorotat; 0,5 – 3,0 mg Melatonin; 1 – 3 g Tryptophan und 1 g Inositol.
Der Säure-Basen-Haushalt und das Thema „Übersäuerung“ kann bei vielen akuten und
chronischen Beschwerden eine Rolle spielen.
Aus dem Bereich der Schüssler Salze werden unter anderem folgende Salze empfohlen:
Baldrian, Brechnuss, Johanniskraut, Melisse, Passionsblume, Tabak
Sonstiges
Lassen Sie auch Ihren Schlafplatz auf Störfelder untersuchen. Leider gibt es hier auch unseriöse „Experten“: vor allem wenn man Ihnen teure Geräte oder „Boxen“ etc. verkaufen will, seien Sie skeptisch. Lesen Sie hierzu auch meinen Beitrag: Raymaster gegen Elektrosmog?
Auf jeden Fall: Entfernen Sie elektronische Radiowecker und Handys, sowie Fernseher und andere elektrische Geräte aus Ihrem Schlafzimmer. Ziehen Sie den Stecker Ihrer Nachttischlampen und wählen Sie eine Matratze und ein Bett ohne Metall. Auch schnurlose Telefone strahlen zum Teil enorm – vor allem die Basisstation: auch bei Nicht-Betrieb.
Körperliche Auslastung fördert einen guten Schlaf. Daher ist Sport eines der besten Mittel für erholsame Nachtruhe, wenn nicht gerade am späten Abend trainiert wird.
Zum Schluss ein Goethezitat aus Egmont: „Süßer Schlaf, du kommst wie reines Glück, unerbeten, unerfleht am willigsten.“
Beitragsbild: 123rf.com – kerdkanno
Dieser Beitrag wurde letztmalig am 30.03.2021 aktualisiert.
