Wer sich ein Kind wünscht, stellt irgendwann die Frage: Können wir selbst etwas tun, um die Chancen zu erhöhen? Die Antwort lautet: ja – und zwar deutlich mehr, als viele denken. Neben dem Hormonhaushalt, dem Alter und Umweltfaktoren spielt die Ernährung eine zentrale Rolle – für Männer wie Frauen. Die Qualität der Spermien und Eizellen, die hormonelle Balance, die Einnistung und nicht zuletzt die frühe Embryonalentwicklung hängen maßgeblich von der Nährstoffversorgung ab.
Natürlich gibt es weitere Faktoren als „nur“ Ernährung. Darauf gehe ich in folgenden Grundsatzbeiträgen ein:
- Kinderwunsch – Naturheilkunde und Alternative Behandlung
- Unfruchtbarkeit? Zeugungsunfähigkeit? Unfruchtbar? Ungewollt kinderlos?
In diesem Beitrag will ich mich auf die Ernährung und die Vitalstoffe beschränken.
Warum Ernährung eine Schlüsselrolle spielt
Spermien und Eizellen sind keine statischen Gebilde – sie entstehen laufend neu. Bis zu 90 Tage dauert es, bis sich eine Samenzelle vollständig entwickelt hat. Und auch Eizellen sind von ihrer hormonellen Umgebung, der Schleimhautreifung und dem oxidativen Stress abhängig. In dieser Zeit kann gezielte Ernährung viel bewirken.
Wichtige Stellschrauben:
- antioxidativer Schutz (gegen DNA-Schäden)
- stabile Hormonproduktion (z. B. Progesteron, Testosteron)
- gesunde Schleimhaut (Gebärmutter, Samenleiter)
- Zellaufbau und Epigenetik
Ernährung ist also kein Lifestyle-Thema – sondern eine biologisch hochrelevante Einflussgröße!
Mikronährstoffe – Die wichtigsten Bausteine für die Fruchtbarkeit
Folsäure (Vitamin B9): Unverzichtbar für Zellteilung und Embryogenese. Ein Mangel kann zu Neuralrohrdefekten führen. Empfohlen wird eine Supplementierung bereits 3 Monate vor Empfängnisbeginn:
400–800 µg täglich, bei erhöhtem Bedarf auch mehr. Gute Quellen: grünes Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Leber (nicht in der Schwangerschaft!), Hülsenfrüchte.
Zink: Zentral für die Spermatogenese, die DNA-Stabilität und die Hormonbildung. Studien zeigen bei Männern mit Kinderwunsch oft grenzwertige Zinkwerte. Empfehlung: 15–30 mg täglich. Gute Quellen: Kürbiskerne, Rindfleisch, Haferflocken, Linsen.
Vitamin D: Reguliert den Hormonhaushalt (z. B. LH, Testosteron, Progesteron). Ein Mangel ist mit schlechterer Fruchtbarkeit assoziiert – bei Männern und Frauen. Empfehlung: 40–70 ng/ml Spiegel anstreben. Gute Quellen: Sonne, Eigelb, Fisch – oft reicht das nicht, daher Laborcheck und ggf. Supplementierung.
Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA): Reduzieren Entzündungen, verbessern die Einnistung und erhöhen die Samenqualität. Empfehlung: 1–2 g täglich (über Fisch oder Algenöl). Gute Quellen: Lachs, Hering, Sardinen, Walnüsse, Leinöl.
Selen, Eisen, Jod, Vitamin B12, Magnesium: diese haben ebenfalls spezifische Funktion – von der Hormonbildung bis zum Schutz der Mitochondrien. Laborwerte wären sinnvoll für eine gezielte Supplementierung…
Gute Lebensmittel für Männer
- Walnüsse: verbessern die Beweglichkeit der Spermien
- Lachs und Sardinen: liefern Omega-3 und hochwertiges Eiweiß – leider haben wir das Problem der belasteten Fische mit Schwermetallen und Mikroplasik, weswegen ich Fisch eigentlich nicht mehr empfehle.
- Eier: reich an Cholin, Lecithin und Vitamin A
- Kürbiskerne: liefern Zink, Magnesium und gesunde Fette
- Bittergemüse (z. B. Chicorée, Rucola): regen die Leberfunktion und den Testosteron-Stoffwechsel an
Gute Lebensmittel für Frauen
- Avocados: liefern Vitamin E zur Schleimhautreifung
- Quinoa: enthält alle essentiellen Aminosäuren – ohne Gluten
- Rote Bete: fördert die Durchblutung der Gebärmutter
- Granatäpfel: liefern Polyphenole und Vitamin K
- Brunnenkresse: traditionell geschätzt, enthält Eisen, Jod und Beta-Carotin
Was Sie meiden sollten
Nicht nur das, was wir essen, zählt – auch das, was wir weglassen:
- Zucker und Weißmehlprodukte: fördern stille Entzündungen und destabilisieren den Hormonhaushalt
- Transfette (z. B. in Fastfood, Fertigprodukten): nachgewiesen schädlich für die Ovulation
- Alkohol und Nikotin: wirken fruchtbarkeitshemmend – bei Männern wie Frauen
- Plastikverpackungen (BPA, Weichmacher): hormonaktive Substanzen, die den Zyklus stören können
- Künstliche Süßstoffe (z. B. Aspartam): mögliche Effekte auf den Hormonhaushalt sind noch nicht abschließend geklärt, aber ich halte das Zeug für sehr bedenklich!
Praktische Tipps für Paare mit Kinderwunsch
- Lassen Sie Vitamin D, Ferritin, Zink, Omega-3 und ggf. Homocystein bestimmen
- Kochen Sie frisch – meiden Sie Fertigprodukte und Plastikverpackungen
- Bevorzugen Sie biologische Produkte – Pestizide stören das Hormonsystem
- Essen Sie regelmäßig – stabile Blutzuckerwerte sind wichtig für den Hormonstoffwechsel
- Nutzen Sie gezielte Nahrungsergänzungsmittel – idealerweise nach ärztlicher oder naturheilkundlicher Beratung
Fazit: Ernährung ist kein Beiwerk, sondern Basis
Ich habe in meiner Praxis Paare begleitet, bei denen allein durch eine konsequente Ernährungsumstellung und gezielte Vitalstoffversorgung die Chancen auf eine Schwangerschaft deutlich stiegen – ganz ohne invasive Verfahren. Ernährung ist kein Ersatz für moderne Medizin, aber oft die vergessene Grundlage. Wer hier ansetzt, stärkt nicht nur seine Fruchtbarkeit, sondern schafft auch beste Bedingungen für ein gesundes Kind.
Gut zu wissen:
In meinem Praxis-Newsletter teile ich regelmäßig naturheilkundliche Impulse zu Themen wie Fruchtbarkeit, hormonelle Balance und Vitalstoffmedizin. Wenn Sie tiefer einsteigen möchten – hier können Sie sich kostenlos eintragen:
Dieser Beitrag wurde letztmalig am 16.5.2025 vollständig überarbeitet.
