Der Eisengehalt des Körpers, auch als Ferritinwert (Speichereisen) bezeichnet, ist essenziell für die Gesundheit des Menschen. Dabei sind Frauen häufiger von Eisenmangel betroffen als Männer, da der weibliche Eisengehalt maßgeblich durch Menstruation und Schwangerschaft beeinflusst wird.
Auch Leistungssportler beiderlei Geschlechts leiden häufig an Eisenmangel, da Eisen bei gesteigerter Aktivität vermehrt über Haut und Nieren ausgeschieden wird.
Besonders fatal für Sportler: Ein verminderter Eisengehalt erschwert den dringend erforderlichen Transport von Sauerstoff zur Muskulatur. Fehlt den Muskeln Sauerstoff, drosseln sie infolgedessen ihre Leistung.
Eisenmangel führt letztlich also zwangsläufig zum Abfall der Leistungsfähigkeit – und das nicht nur die Effektivität der Muskeln betreffend, sondern auch im Hinblick auf Konzentration, Gehirnfunktion und Denkvermögen.
Besonders für Läufer, Radfahrer und andere Ausdauersportler erscheint es daher dringend notwendig, den eigenen Eisenwert langfristig in gesunder Balance zu halten.
Wenn der Ferritinwert in Ordnung ist (60 bis 100 Nanogramm pro Milliliter Serum), kann trotzdem eine zu niedrige Eisenversorgung vorliegen. Ein Hinweis darauf sind die dann die typischen Symptome.
Dann sollte zusätzlich der Transferrinwert (Transporteisen) bestimmt werden. Auch die Entzündungswerte sind zur Beurteilung der Situation wichtig. Denn entzündliche Prozesse hemmen die Abgabe des Eisens aus dem Ferritin.
Ernährung bei Eisenmangel
Grundsätzlich gilt: Nichtsportler benötigen rund 15 Milligramm Eisen pro Tag. Sportler hingegen sollten circa ein Drittel mehr zu sich nehmen – also täglich mindestens 20 Milligramm. Am bekömmlichsten und natürlichsten erfolgt die Aufnahme des lebenswichtigen Stoffes mit der Nahrung.
Aber was essen bei Eisenmangel? Erste Maßnahme bei bestehendem Eisenmangel ist daher ein kritischer Blick auf den persönlichen Speiseplan.
Ziel der Maßnahme sollte es dabei sein, alle ernährungsphysiologisch wertlosen Lebensmittel zu streichen und optimalerweise durch eisenhaltige Nahrungsmittel zu ersetzen. Doch welche sind die eisenhaltigen Lebensmittel?
Nach wie vor steht Spinat auf der Liste der populärsten Eisenlieferanten sehr weit oben. Nicht ganz zu Recht, denn den immens hohen Eisengehalt, der ihm vom Volksmund noch immer zugesprochen wird, besitzt er nicht.
Tatsächlich schlägt die unscheinbare Linse das grüne Blattgemüse in Sachen Eisengehalt um Längen, dennoch darf auch der Spinat sich zu den Eisenquellen zählen.
Wissenschaftlich bestätigter Spitzenreiter in puncto Eisengehalt ist jedoch Schweineleber, gefolgt von Nieren, sonstigen Innereien und Fleisch. Natürlich kann man jetzt über Fleisch an sich diskutieren, ebenso wie über die Belastung innerer Organe von Masttieren.
Gute pflanzliche Eisenquellen sind überdies Hülsenfrüchte, Petersilie und Getreide, aber auch Lebensmittel und Rohstoffe wie Brot und Hefe.
Die Haupt-Eisenlieferanten differieren nach Geschlecht. So beziehen Männer das benötigte Eisen vorwiegend aus Fleisch- und Wurstwaren, während Frauen ihren Eisenbedarf überwiegend mit Obst und Gemüse sowie mit Pilzen und Hülsenfrüchten decken.
Die Herkunft des Eisens ist ernährungsphysiologisch dabei durchaus von Bedeutung, denn Eisen pflanzlicher Herkunft wird vom Körper schlechter aufgenommen als Eisen aus Fisch und Fleisch.
Eisen aus pflanzlichen Quellen für den Körper erschließen
Während Eisen aus tierischen Quellen gut vom Körper aufgenommen werden kann, ist die Aufnahme pflanzlichen Eisens nicht ganz so effektiv. Dies hängt damit zusammen, dass verschiedene Nahrungsbestandteile die Eisenaufnahme hemmen oder verhindern.
Ein gutes Beispiel hierfür liefert der Spinat. Er enthält Oxalsäure, die Eisen bindet und dadurch die Eisenaufnahme des Körpers verhindert. Ebenfalls als Hemmstoffe pflanzlichen Eisens bekannt sind Phytinsäure, Gerbsäure, Phosphate und Kalzium.
Daher ist es beispielsweise nicht ratsam, eisenreiche Kost in Kombination mit Vollkornhaferflocken oder grünem und schwarzem Tee zu verrzehren. Leider ist auch die Eisenaufnahme durch die Inhaltsstoffe von Hülsenfrüchten eingeschränkt, die ja eigentlich zu guten Eisenträgern zählen.
Abhilfe schafft hier die gleichzeitige Einverleibung von Resorptions-fördernden Lebensmitteln wie Paprika oder Zitrusfrüchten.
Denn pflanzliches Eisen naturgemäß in dreiwertiger Form vor. Um vom Darm jedoch aufgenommen werden zu können, muss es zuvor in die zweiwertige Form umgewandelt werden. Dies gelingt mit Fruchtsäuren und Vitamin C.
Wird eine eisenreiche, pflanzliche Mahlzeit von einem Glas Wasser mit Zitrone begleitet, erhöht sich demzufolge auch die Verwertbarkeit des zugeführten Eisens.
Darüber hinaus empfiehlt es sich für Sportler, zwei bis dreimal pro Woche Fleisch zu verzehren und zweimal wöchentlich eine Fischmahlzeit zu genießen. Zum Thema Fleisch: mir ist völlig klar, dass es da Diskussionen gibt, wie ich es weiter oben ja schon angedeutet hatte. Mehr dazu übrigens in meinem Beitrag “Fleisch“.
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Eisenpräparate: Vorteile und Nachteile
Trotz ausgewogener Ernährung und ausreichender Vitamin-C-Zufuhr kann es, besonders bei Sportlerinnen, dennoch zu Eisenmangel kommen. Zu erkennen ist dieser beispielsweise an Blässe, Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Schwindelgefühlen sowie Kopfschmerzen und Kurzatmigkeit.
Ein Bluttest beim Arzt wird den Verdacht gegebenenfalls bestätigen. Ist dies der Fall, kann eine systematische Eisen-Ergänzung erfolgen. Eine gezielte Erhöhung des Eisenspiegels wird beispielsweise durch hoch dosierte Eisenpräparate erreicht.
Günstig bei der Verwendung von Eisenpräparaten ist es, die entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel dreißig bis sechzig Minuten vor dem Essen einzunehmen. Dadurch wird vermieden, dass das zugeführte Eisen die Aufnahme anderer Nahrungsbestandteile der Mahlzeit behindert. Möglich wäre dies beispielsweise beim Spurenelement Zink.
Nachteil von Eisenpräparaten
Sie werden nicht von allen Menschen gleichermaßen gut vertragen. Zudem kann eine hohe Eisenaufnahme zu Kopfschmerzen und verlangsamter Verdauung mit Obstipation führen.
Auch die Darmflora gerät durcheinander. Die günstigen Lactobacterien sind vermindert und störende Mikroorganismen im Dickdarm breiten sich im Dickdarm aus.
Das sind dann die Folgen von Eisenpräparaten, die sehr hohe Dosierungen enthalten, weil sie schlecht resorbiert werden. Dazu zählen mit Eisen angereicherte Pflanzensäfte oder Tabletten und Kapseln.
Die Bioverfügbarkeit von Lactoferrin ist dagegen weitaus höher. Studien zufolge reichen 6 % der Eisendosis als Lactoferrin, die zur Supplementierung mit Säften oder Pulvern nötig wäre um eine optimale Versorgung zu garantieren. Es ist daher klar, dass das an Eiweiß gebundene Eisen kaum zu Nebenwirkungen führen kann.
Eine gezielte Eisenzufuhr sollte niemals prophylaktisch oder zusätzlich durchgeführt werden. Einziger Grund für die Durchführung einer Eisen-Ergänzung ist ein bestehender Eisenmangel.
Wird nämlich der tatsächliche Eisenbedarf durch zusätzlich eingenommene Präparate überschritten, kommt es zur Bildung freier Radikale. Dies wiederum kann erhöhten oxidativen Stress bedeuten und zu (schwachen) Entzündungsreaktionen führen, die wiederum Schädigungen an Blutgefäßen, Knorpel und Muskulatur begünstigen könnten.
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Beitragsbild: 123rf.com – subbotina
Dieser Beitrag wurde letztmalig am 16.1.2023 aktualisiert.
